Was ist die aerobe Herzfrequenzzone und wie kann man sie gezielt erreichen?

Von Casey Meserve

Erfahren Sie, wie Sie Ihre aerobe Herzfrequenzzone beim Training optimal nutzen können.

Wie erkennen Sie beim Training, ob Sie das Beste aus einem Training herausholen? Drücken Sie zu stark oder nicht stark genug? Wenn Sie Ihre aerobe Herzfrequenzzone gezielt trainieren und mit der richtigen Intensität trainieren, können Sie die Effektivität Ihres Aerobic-Trainings maximieren und Ihre Fitnessziele besser erreichen.

Das Wort „aerob“ bedeutet „benötigt Sauerstoff“ und Sauerstoff versorgt den Körper während Aerobic-Übungen oder Cardio mit einem stetigen Energiestrom. Aerobes Training verbrennt sowohl Fett als auch Kohlenhydrate (auch Glykogen genannt) zur Energiegewinnung. Es erhöht Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum als andere Aktivitätsformen. Im Allgemeinen nutzen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen kontinuierlich, um Ihre Herzfrequenz in diesen Bereich zu bringen. Die aerobe Herzfrequenzzone liegt bei einer Herzfrequenz zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Sie erreichen es, indem Sie mit mäßiger bis starker Intensität trainieren. In dieser Zone beschleunigt sich Ihre Atmung, aber Sie geraten nicht außer Atem und können sich trotzdem mit einer Person unterhalten, die neben Ihnen läuft. Die aerobe Herzfrequenzzone ist Zone drei der fünf Herzfrequenzzonen. [caption id="attachment_11354" align="alignright" width="768"]

Ihre individuelle aerobe Herzfrequenzzone liegt bei einer Herzfrequenz zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.[/caption] Übungen in dieser Zone sind über einen längeren Zeitraum, mindestens 40 Minuten, nachhaltig. Zu den moderaten aeroben Aktivitäten gehören zügiges Gehen, Schwimmen und Rasenmähen (mit einem Schubmäher). Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche mäßige Aktivität oder 75 Minuten pro Woche intensive aerobe Aktivität. Eine Steigerung auf 300 Minuten (fünf Stunden) oder mehr moderater aerober Aktivität oder 150 Minuten (2,5 Stunden) intensiver aerober Aktivität hat für die meisten Menschen zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Die aerobe Herzfrequenz basiert auf der maximalen Herzfrequenz für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre Kondition. Eine häufig verwendete Formel für die maximale Herzfrequenz ist die Subtraktion Ihres Alters von 220. Nach dieser Methode beträgt die maximale Herzfrequenz für einen 40-Jährigen 180 Schläge pro Minute (BPM). Diese Gleichung berücksichtigt jedoch nicht Ihre spezifischen Variablen wie Geschlecht, Genetik, Konditionierung usw. [caption id="attachment_11355" align="alignleft" width="768"]

Die individuelle maximale Herzfrequenz und die aerobe Herzfrequenzzone nehmen mit zunehmendem Alter ab.[/caption] Andere Formeln, die mehr Details (und mehr Mathematik) enthalten, umfassen die Tanaka-Formel (208 – 1,7 x Alter) und die Gulati-Formel (206 – 0,88 x). Alter, nur für Frauen), aber diese Formeln erlauben auch weitreichende Verallgemeinerungen und lassen die oben aufgeführten Variablen nicht zu. Sie können einen Herzfrequenzzonenrechner oder Diagramme wie das hier verwenden, um Ihre Ergebnisse basierend auf Ihren persönlichen Merkmalen zu ermitteln. Weitere Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen können, sind:

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Aerobic-Übungen bieten zahlreiche Vorteile, darunter die Verringerung Ihres Risikos für Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes. Weitere Vorteile sind:

Moderate Aerobic-Workouts müssen nicht unbedingt kilometerlanges Joggen oder Gehen auf hartem Asphalt oder Bahnenschwimmen im Pool umfassen. Verschiedene Arten von Übungen helfen Ihnen dabei, unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren, Ihren Körper nicht an die Belastung zu gewöhnen und Workouts zu finden, die Ihnen persönlich Spaß machen.

Zu intensiver aerober Aktivität kommt es, wenn Ihr Atem schwer und schnell geht und es schwierig ist, mit Ihrem Trainingspartner zu sprechen oder ein Gespräch aufrechtzuerhalten. Diese Trainingseinheiten verbrauchen mehr Sauerstoff, um die Aktivität abzuschließen. Beispiele beinhalten:

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Anaerobes Training beinhaltet kurze, intensive Bewegungsstöße und verbrennt zur Energiegewinnung ausschließlich Kohlenhydrate. Während Ihr Körper bei Aerobic-Übungen genügend Sauerstoff aufnehmen kann, um Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, führt anaerobes Training dazu, dass Ihre Muskeln mehr Energie benötigen, als Sauerstoff liefern kann. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln beginnen, Glukose abzubauen, um Milchsäure zu produzieren. Die Zielherzfrequenz für anaerobes Training liegt zwischen 80 % und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Übungen zielen im Allgemeinen auf bestimmte Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Quadrizeps usw. ab. Diese Herzfrequenzzone ist nützlich bei Nicht-Ausdauersportarten und Aktivitäten, die eine Leistungsabgabe erfordern, wie Gewichtheben, Sprinten und Intervalllaufen sowie Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). Ein Trainingsprogramm oder Trainingsplan, der aerobe und anaerobe Komponenten umfasst, kann Ihnen helfen, schneller Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen als nur das eine oder das andere.

WHOOP ist ein Herzfrequenzmesser, der Ihre Herzfrequenz rund um die Uhr misst und die Belastung Ihres Körpers jeden Tag sowie für bestimmte Trainingseinheiten und Aktivitäten quantifiziert. Wenn Sie Ihr Training mit dem Strain Coach der App verfolgen, können Sie Ihre Herzfrequenzzonen in Echtzeit sehen, sodass Sie wissen, ob Sie sich zurückhalten oder aufdrehen müssen, um in Ihre Zielherzfrequenzzone zu gelangen. Jeden Morgen zeigt Ihnen die WHOOP-Erholungsmetrik (berechnet anhand der Herzfrequenzvariabilität, Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Schlaf) an, wie gut Ihr Körper auf Belastungen vorbereitet ist. Der Strain Coach gibt Ihnen dann basierend auf Ihrer Erholung Empfehlungen zum Belastungsniveau, sodass Sie im Verhältnis zu dem, was Ihr Körper bereit ist, mit der optimalen Dauer und Intensität trainieren.