So verwenden Sie Herzfrequenzzonen für Training und Training

Von WHOOP

Erfahren Sie, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz nutzen, um Ihre Herzfrequenzzonen zu bestimmen und die Effektivität Ihres Trainings zu optimieren.

Vereinfacht ausgedrückt besteht das Herzfrequenztraining darin, Ihre Trainingsintensität anhand Ihrer Herzfrequenz zu messen und abhängig von Ihren Fitnesszielen verschiedene Herzfrequenzzonen anzustreben.

Der erste Schritt zum Herzfrequenztraining besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen. Eine häufig verwendete Grundformel besteht darin, einfach Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie also 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz nach dieser Methode 190 Schläge pro Minute. Diese Gleichung berücksichtigt jedoch keine für Sie spezifischen Faktoren wie Geschlecht, Genetik usw. Im Laufe der Jahre wurden eine Reihe detaillierterer Formeln erstellt, beispielsweise die Tanaka (208 – 0,7 x Alter) oder die Gulati (206). - 0,88 x Alter, nur für Frauen), aber sie machen auch weitreichende Verallgemeinerungen und fallen vielen der gleichen Variablen zum Opfer. Darüber hinaus können andere Faktoren wie Temperatur, Höhe, Flüssigkeitszufuhr und sogar die Tageszeit Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Jeder menschliche Körper ist anders und weist unterschiedliche maximale Herzfrequenzen auf. Daher ist es eine bessere Lösung, einen am Handgelenk getragenen Herzfrequenzmesser wie WHOOP zu verwenden, der Ihre persönliche maximale Herzfrequenz ermittelt.

Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie Ihre eigenen Herzfrequenz-Trainingszonen festlegen. Nachfolgend finden Sie eine Grafik, in der die verschiedenen Herzfrequenzzonen aufgeführt sind und was Sie durch Training in den einzelnen Bereichen erreichen können. Wenn Sie beispielsweise trainieren und Ihre Herzfrequenz bei 50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt, eignet sich Ihr Training ideal zum Aufwärmen und Abkühlen oder zur aktiven Erholung.

Gewichtsverlust ist für viele von uns ein gemeinsames Ziel und wir fragen uns oft, welche Zone sich am besten für die Fettverbrennung eignet. Während ein Training mit 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz technisch gesehen mehr Fett verbrennt als intensiveres Training (wenn Ihr Körper stattdessen auf die Verbrennung von mehr Kohlenhydraten umstellt), geht es beim Abnehmen tatsächlich darum, Kalorien zu verbrennen. Mit einer niedrigeren Herzfrequenz können Sie die Aktivität länger aufrechterhalten, aber Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie Ihre Anstrengung steigern. Es gibt keinen Grund, auf das Training in einem höheren Herzfrequenzbereich zu verzichten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Erfahren Sie mehr: Die Wahrheit über die Herzfrequenzzone zur Fettverbrennung

Beim Aerobic-Training ist Ihr Körper in der Lage, genügend Sauerstoff aufzunehmen, um Ihre körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, ohne auf eine andere Energiequelle zurückgreifen zu müssen. Wenn Sie mit 70–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (moderate Intensität) trainieren, verbessern Sie Ihr aerobes Fitnessniveau. Dadurch können Sie Ausdauer aufbauen und Muskelmasse für Dinge wie Distanzlaufen oder Radfahren aufbauen. Es ist auch gut für Ihre allgemeine Herzgesundheit. Anaerobes Training führt dazu, dass Ihre Muskeln mehr Energie benötigen, als durch den eingeatmeten Sauerstoff bereitgestellt wird, sodass sie beginnen, Zucker abzubauen und Milchsäure zu produzieren. Eine Zielherzfrequenz von 80–90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (starke Intensität) erhöht Ihre Laktatschwelle. Diese Herzfrequenzzone ist oft nützlich, um die Leistung beim Gewichtheben und anderen Nicht-Ausdauersportarten zu verbessern, die eine Leistungsabgabe erfordern. Erfahren Sie mehr: Was ist die aerobe Herzfrequenzzone und wie zielen Sie darauf ab?

Als allgemeine Regel gilt, dass die meisten Sportler zu unterschiedlichen Zeiten in unterschiedlichen Zonen maximaler Herzfrequenz trainieren möchten, sowohl innerhalb bestimmter Trainingseinheiten als auch von einer Trainingseinheit zur nächsten. Eine typische einstündige Sitzung könnte 10 Minuten in der 50–60 %-Zielzone zum Aufwärmen und Abkühlen, 30 Minuten in einem nachhaltigen Tempo bei 60–70 %, 12 Minuten mit etwas mehr Druck bei 70–80 % und 6 Minuten umfassen Gehen Sie hart bei 80–90 % und geben Sie 2 Minuten lang Vollgas bei 90–100 %. Die Überwachung Ihrer Trainingsherzfrequenz kann Ihnen helfen, zu hartes Training zu vermeiden, da Sie genau wissen, wann Sie sich überanstrengen. Es ermöglicht Ihnen außerdem, schneller wieder auf die Beine zu kommen, da sichergestellt wird, dass Sie an Erholungstagen in der richtigen Zone bleiben. Darüber hinaus ermöglicht Ihnen das Herzfrequenztraining, externe Faktoren wie Hitze und Feuchtigkeit zu mildern oder sich an Tagen, an denen Sie möglicherweise nicht vollständig erholt sind, besser anzupassen. In diesen Fällen kann es sein, dass Ihr Standardtraining Ihre Herzfrequenz stärker als gewöhnlich erhöht. Erfahren Sie mehr: Laufende Herzfrequenzzonen

WHOOP misst Ihre Herzfrequenz rund um die Uhr und quantifiziert die Belastung, der Ihr Körper jeden Tag ausgesetzt ist. Unsere Erholungsmessung (berechnet anhand der Herzfrequenzvariabilität, Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Schlaf) zeigt Ihnen jeden Morgen, wie gut Ihr Körper auf Belastungen vorbereitet ist. Und wenn Sie Ihre Aktivitäten mit dem WHOOP Strain Coach verfolgen, können Sie in Echtzeit sehen, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, sodass Sie genau wissen, wann Sie die Herzfrequenz zurückdrehen oder einen Gang höher schalten müssen. Sie können die Zeit, die Sie in jeder Herzfrequenzzone verbracht haben, auch rückwirkend anzeigen, indem Sie auf Ihre Aktivität tippen. WHOOP zeigt Ihnen eine detaillierte Aufschlüsselung der Zeit in jeder Zone, damit Sie Ihr Training weiter optimieren können.