Hoher Blutdruck wird durch Atemtraining deutlich gesenkt: Schüsse

Allison Aubrey

Eine einfache Verbesserung unserer Atmung kann den Bluthochdruck in jedem Alter deutlich senken. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass bereits fünf bis zehn Minuten täglicher Übungen zur Stärkung des Zwerchfells und bestimmter anderer Muskeln ausreichen. SciePro/Getty Images/Max Posner/NPR Bildunterschrift ausblenden

Eine einfache Verbesserung unserer Atmung kann den Bluthochdruck in jedem Alter deutlich senken. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass bereits fünf bis zehn Minuten täglicher Übungen zur Stärkung des Zwerchfells und bestimmter anderer Muskeln ausreichen.

Es ist bekannt, dass Gewichtheben unseren Bizeps und Quadrizeps stärken kann. Mittlerweile gibt es immer mehr Belege dafür, dass die Stärkung der Atemmuskulatur ebenfalls von Vorteil ist. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine tägliche Dosis Muskeltraining für das Zwerchfell und andere Atemmuskeln die Herzgesundheit fördert und Bluthochdruck senkt.

„Die Muskeln, die wir zum Atmen verwenden, verkümmern, genau wie der Rest unserer Muskeln, wenn wir älter werden“, erklärt der Forscher Daniel Craighead, ein integrativer Physiologe an der University of Colorado Boulder. Um zu testen, was passiert, wenn diese Muskeln gut trainiert werden, rekrutierten er und seine Kollegen gesunde Freiwillige im Alter von 18 bis 82 Jahren eine tägliche Fünf-Minuten-Technik mit einem Widerstands-Atemtrainingsgerät namens PowerBreathe auszuprobieren. Das Handgerät – eines von mehreren auf dem Markt – sieht aus wie ein Inhalator. Beim Einatmen leistet das Gerät einen Widerstand, der das Einatmen erschwert.

„Wir haben herausgefunden, dass 30 Atemzüge pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen den systolischen Blutdruck um etwa 9 Millimeter Quecksilbersäule senken“, sagt Craighead. Und diese Reduzierungen entsprächen in etwa dem, was bei herkömmlichen Aerobic-Übungen zu erwarten sei, sagt er – etwa beim Gehen, Laufen oder Radfahren.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention liegt ein normaler Blutdruckwert unter etwa 120/80 mmHg. Heutzutage diagnostizieren einige medizinische Fachkräfte bei Patienten Bluthochdruck, wenn ihr durchschnittlicher Wert konstant 130/80 mmHg oder mehr beträgt, stellt das CDC fest.

Die Auswirkungen einer anhaltenden Senkung des systolischen Blutdrucks um 9 mmHg (die erste Zahl im Verhältnis) sind erheblich, sagt Michael Joyner, ein Arzt an der Mayo Clinic, der untersucht, wie das Nervensystem den Blutdruck reguliert. „Das ist die Art von Senkung, die man bei einem Blutdruckmedikament sieht“, sagt Joyner. Untersuchungen haben gezeigt, dass viele gängige Blutdruckmedikamente zu einer Senkung des Blutdrucks um etwa 9 mmHg führen. Die Verringerungen sind höher, wenn Menschen mehrere Medikamente kombinieren, aber eine Verringerung um 10 mmHg korreliert mit einer Verringerung des Schlaganfallrisikos um 35 % und einer Verringerung des Risikos einer Herzerkrankung um 25 %.

„Ich halte es für vielversprechend“, sagt Joyner über die Aussichten, das Krafttraining für die Atemmuskulatur in die Vorsorge zu integrieren. Es könnte für Menschen von Vorteil sein, die nicht in der Lage sind, traditionelle Aerobic-Übungen durchzuführen, sagt er, und auch die Einfachheit ist ansprechend, da man das Gerät problemlos zu Hause verwenden kann.

„Tief und unter Widerstand zu atmen bietet eine neue und unkonventionelle Möglichkeit, die Vorteile von Bewegung und körperlicher Aktivität zu nutzen“, schlussfolgerte Joyner in einem Leitartikel, der zusammen mit einer früheren Studie im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde.

Wie genau senkt Atemtraining den Blutdruck? Craighead weist auf die Rolle von Endothelzellen hin, die unsere Blutgefäße auskleiden und die Produktion von Stickoxid fördern – einer Schlüsselverbindung, die das Herz schützt. Stickstoffmonoxid trägt zur Erweiterung unserer Blutgefäße bei und fördert so eine gute Durchblutung, wodurch die Bildung von Plaque in den Arterien verhindert wird. „Wir haben herausgefunden, dass sechs Wochen IMST (inspiratorisches Muskelkrafttraining) die Endothelfunktion um etwa 45 % steigern“, erklärt Craighead.

Es ist seit langem bekannt, dass tiefe Zwerchfellatmung – oft bei Meditation oder Achtsamkeitsübungen eingesetzt – auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Ähnlich funktioniert das Muskeltraining mit dem PowerBreathe-Gerät, das die Atemmuskulatur beansprucht und die Produktion von Stickoxid fördert. Der besondere Nutzen des IMST-Geräts besteht laut Craighead darin, dass es weniger Zeit benötigt, um den Nutzen zu erzielen, da die kleine Maschine den Widerstand hinzufügt, der den Muskeln ein gutes Training ermöglicht. Seine Forschung wird von den National Institutes of Health finanziert.

Die neue Studie baut auf der vorherigen Studie auf und ergänzt den Beweis, dass IMST – bei dem es sich im Wesentlichen um Krafttraining für die Atemmuskulatur handelt – für Erwachsene jeden Alters von Vorteil ist. „Wir waren überrascht zu sehen, wie allgegenwärtig die Wirksamkeit von IMST bei der Senkung des Blutdrucks ist“, sagt Craighead. Bevor die Ergebnisse vorlagen, hatte er vermutet, dass junge, gesunde Erwachsene möglicherweise nicht so viel davon profitieren würden. „Aber wir sahen starke Effekte“, sagt er und weist auf einen deutlichen Rückgang des Blutdrucks bei Teilnehmern jeden Alters hin. Er sagt, die Ergebnisse deuten darauf hin, dass IMST gesunden jungen Menschen dabei helfen könnte, Herzkrankheiten und dem Anstieg des Blutdrucks, der mit zunehmendem Alter auftritt, vorzubeugen.

Auch für Elite-Radfahrer, Läufer und andere Ausdauersportler könne es Vorteile geben, sagt er und verweist auf Daten, wonach sechs Wochen IMST die Ausdauer bei Aerobic-Übungen bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters um 12 % erhöhten.

„Wir vermuten daher, dass IMST, bestehend aus nur 30 Atemzügen pro Tag, bei Ausdauertrainingsveranstaltungen sehr hilfreich wäre“, sagt Craighead. Es handelt sich um eine Technik, die Sportler zu ihrem Trainingsprogramm hinzufügen könnten. Craighead, dessen persönliche Marathon-Bestzeit 2 Stunden und 21 Minuten beträgt, sagt, er habe IMST als Teil seines eigenen Trainings integriert.

Die Technik sei nicht dazu gedacht, Bewegung zu ersetzen, warnt er, und auch nicht als Ersatz für Medikamente bei Menschen, deren Blutdruck so erhöht ist, dass bei ihnen ein hohes Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall besteht. Stattdessen sagt Craighead: „Es wäre eine gute ergänzende Intervention für Menschen, die bereits andere Ansätze für einen gesunden Lebensstil verfolgen.“

So sieht Theresa D. Hernandez, 61, die Atemübungen. Sie lebt in Boulder, hat in der Familie Bluthochdruck und nahm an der Colorado-Forschung teil. Als die Studie begann, hatte sie Blutdruckwerte nahe der Schwelle, ab der Ärzte Medikamente empfehlen.

„Es war eine Überraschung, dass etwas so Einfaches eine so tiefgreifende Wirkung haben konnte“, sagt Hernandez über die sechswöchigen Atemübungen. „Mein Blutdruck sank unter den Grenzwert, so dass ich keine Medikamente mehr einnehmen musste“, sagt sie.

Ihr Blutdruck ist deutlich gesunken und sie sagt, dass sie dabei bleiben will – fünf Minuten jeden Tag.