4 Anzeichen dafür, dass Sie zu viel trainieren: Ein zertifizierter Trainer wägt ab

Die vorherrschende „Kein Schmerz, kein Gewinn“-Mentalität trifft möglicherweise nicht immer zu.

Adam Meyer ist Gesundheitsjournalist, zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und 100 % pflanzenbasierter Sportler. Zusätzlich zu EatingWell wurden seine Arbeiten in The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life und anderen vorgestellt. Er schloss 2019 sein Studium an der NutraPhoria School of Holistic Nutrition ab und gründete seitdem Pillars Nutrition.

Maria Laura ist EatingWells leitende Ernährungs- und Nachrichtenredakteurin. Als Teil des Ernährungsteams bearbeitet und ordnet sie ernährungsbezogene Inhalte zu und erstellt Ernährungsbewertungen für Artikel. Maria Laura ist ausgebildete Ernährungsberaterin, Mandelbutter-Liebhaberin und Lebensmittel-Enthusiastin mit über sieben Jahren Erfahrung in der Ernährungsberatung.

Sie haben zweifellos das uralte Fitness-Sprichwort „Kein Schmerz, kein Gewinn“ gehört, das aktive Menschen dazu ermutigt, körperlich bis an die Belastungsgrenze zu gehen – auch wenn ihr Körper ihnen etwas anderes sagt. Auch wenn diese Einstellung bewundernswert ist, schadet sie mehr als sie nützt? Und woher wissen Sie, ob Sie zu hart (oder zu viel) trainieren?

In diesem Artikel haben wir uns mit dem Fitnessexperten TJ Mentus, CPT, einem zertifizierten Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, zusammengetan, der vier häufige Warnsignale für übermäßiges Training aufdeckt. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie weiterhin an Ihren Fitnesszielen arbeiten können, ohne Ihr Wohlbefinden zu gefährden.

Wenn Sie sich an den Rand der Erschöpfung bringen und die Warnzeichen Ihres Körpers ignorieren, kann dies Ihre langfristige Gesundheit gefährden. Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019, die in BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde, kann übermäßiges Training ohne ausreichende Ruhezeiten zum Übertrainingssyndrom führen, das durch Burnout, Verletzungen, Erschöpfung und schlechte körperliche Leistungsfähigkeit gekennzeichnet ist. Darüber hinaus ergab eine weitere Studie, die 2023 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde, dass das Übertrainingssyndrom aufgrund extremer Müdigkeit sogar Ihr Leben gefährden kann.

Wir glauben an einen ausgewogeneren Fitnessansatz – einen, bei dem es im Vordergrund steht, auf den Körper zu hören, seine Grenzen zu respektieren und zu erkennen, dass nachhaltige Erfolge durch gut geplantes, progressives Training erzielt werden können. Es ist an der Zeit, diesen Mythos zu entlarven und eine gesündere, nachhaltigere Fitnessroutine einzuführen.

Effektives Training muss nicht immer mit extremen Beschwerden verbunden sein. Achten Sie auf diese vier Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass Sie zu viel trainieren.

Laut einer 2021 in Frontiers in Network Physiology veröffentlichten Studie ist schlechte körperliche Leistungsfähigkeit ein häufiges Zeichen für übermäßiges Training. „Eines der ersten Anzeichen von Übertraining ist, wenn sich die Trainingsleistung verschlechtert“, sagt Mentus. „Zum Beispiel kann es sein, dass Sie nicht in der Lage sind, so schwere Lasten zu heben, dass Sie bei geringerer Intensität schnell ermüden oder dass Sie während des Trainings längere Erholungspausen benötigen. Ein schlechtes Training ist kein Grund zur Sorge, da mehrere Faktoren dafür verantwortlich sein können.“ an einem bestimmten Tag. Aber wenn Sie bemerken, dass Sie seit einer Woche oder länger Probleme haben, ist es vielleicht an der Zeit, die Dinge zu ändern.“

Einige Untersuchungen, wie beispielsweise eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 in PLOS One, legen nahe, dass übermäßiges anstrengendes Training Ihre Herzgesundheit gefährden kann. „Wenn es der Herzfrequenz schwerfällt, auf ein Ruhe- und Ruheniveau abzusinken, kann das ein Zeichen dafür sein, dass das Nervensystem durch anhaltenden Stress wie übermäßiges Training überlastet ist“, erklärt Mentus. „Stresshormone bleiben erhöht, was das sympathische Nervensystem im Kampf-oder-Flucht-Modus hält und verhindert, dass das parasympathische Nervensystem die Herzfrequenz beruhigt und im Körper atmet.“

Ein Meinungsartikel aus dem Jahr 2018 in Frontiers in Physiology, in dem aktuelle Forschungsergebnisse untersucht wurden, ergab, dass übertrainierte Sportler im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, eine geringere Schlafmenge und -qualität hatten.

Mentus erklärt: „Wenn Ihr Schlaf plötzlich unterbrochen wird, könnte das ein Zeichen für erhöhtes Stressniveau sein, und wenn Sie eine Zeit lang sehr hart trainiert haben, könnte das die Ursache sein. Erhöhte Stresshormone halten den Körper wach und erschweren die Erholung.“ auch wenn Ihr Körper es vielleicht dringend braucht.

Laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 kam es bei Sportlern, die intensiv und mit hohem Volumen trainierten, regelmäßig zu Appetitlosigkeit. „Wenn das sympathische Nervensystem aktiviert ist, verlangsamt es die Fähigkeit des Körpers, Nahrung zu verdauen, da er Energie umleitet, um mit der wahrgenommenen Gefahr umzugehen. Appetitlosigkeit kann die Symptome von übermäßigem Training verschlimmern, da der Körper jetzt nicht genügend Nährstoffe erhält.“ Wesentliche Funktionen werden beeinträchtigt, was die Belastung erhöht“, erklärt Mentus.

Welche Übung am effektivsten ist, hängt stark von Ihren persönlichen Zielen und Vorlieben ab. Allerdings ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) für seine Effizienz bei der Kalorienverbrennung und der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness bekannt, während Krafttraining Muskeln aufbaut und den Stoffwechsel ankurbelt.

Die gesündeste Übung kombiniert Herz-Kreislauf-Aktivitäten, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, sich wöchentlich mindestens 150 Minuten lang körperlich zu betätigen (z. B. Joggen, Radfahren, flottes Gehen) und zwei Tage lang Krafttraining zu absolvieren.

Es ist wichtig, die Übungen in der richtigen Form auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Ergebnisse zu maximieren. Darüber hinaus sind eine schrittweise Steigerung der Intensität und ausreichend Ruhe und Erholung Schlüsselelemente einer sicheren und effektiven Trainingsroutine.

Mit gezielten Übungen allein lässt sich Bauchfett nicht punktuell reduzieren. Stattdessen unterstützt eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßigem Cardio-Training, Krafttraining und einer Ernährung mit einem Kaloriendefizit den allgemeinen Fettabbau. Auch zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Planken sowie Aerobic-Übungen wie Laufen oder Radfahren können dabei helfen, die Körpermitte zu stärken und Bauchfett zu reduzieren.

Das Erkennen der Anzeichen von übermäßigem Training ist für die Optimierung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness von entscheidender Bedeutung. Die vorherrschende „Kein Schmerz, kein Gewinn“-Mentalität gilt möglicherweise nicht immer, da sich zu große Anstrengungen negativ auf Ihren Körper auswirken können. Zu den Anzeichen von Überanstrengung zählen verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, erhöhter Ruhepuls, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit. Trainieren Sie stattdessen intelligenter, indem Sie auf Ihren Körper hören, sich erreichbare Ziele setzen, Abwechslung integrieren, der Erholung Priorität einräumen, mit einem Trainer zusammenarbeiten, sich auf die Ernährung konzentrieren und Ihre Fortschritte verfolgen. Befolgen Sie diese Tipps und verfolgen Sie einen nachhaltigen Ansatz, der Ihnen hilft, weiterhin an Ihren Fitnesszielen zu arbeiten, ohne Ihr Wohlbefinden zu beeinträchtigen.